年夜飯怕浪費「硬吃」會傷腸胃 營養師教健康進食法

農曆春節期間民眾與親友團聚享受天倫之樂，不過飲食沒有節制，除了可能導致體重上升、血糖波動等影響，尤其很多人怕浪費，不想要剩菜就努力吃完，反而增加腸胃負擔、適得其反，除了適量進食，也可遵循蔬菜、蛋白質、澱粉的進食順序；家裡如果有孕婦，或正在備孕的成員，也要特別留意，盡量避免生食生菜，否則可能增加感染機會，影響著床機率，甚至導致早產。

餐前15分鐘可先吃蔬菜

過年期間飲食沒有節制，會造成身體負擔，營養師唐維說，餐前15分鐘可先吃蔬菜，如花椰菜汆燙後，食物體積會增加，便能增加飽足感，可幫助控制澱粉的攝取量。

蔬菜>蛋白質>澱粉

整體進食順序方面，唐維說，第一是蔬菜類、第二蛋白質，並以白肉優先、第三澱粉，優質澱粉優先，讓血糖緩緩上升，避免血糖震盪。要特別注意的是，無論主菜、澱粉或甜品都要適量，避免因食物過多，又怕剩菜就全部吃下肚，反而增加腸胃負擔，適得其反。

選吃優質澱粉、甜品飲料選低糖或無糖

另外，過年餐桌上常見的油飯、粄條、年糕等精緻加工澱粉，熱量高且纖維少。唐維說，可選擇地瓜、蓮藕、芋頭、山藥等優質澱粉；若吃白米飯，可加入豐富「花青素」的紫米，提升天然植物營養素的攝取；紅豆湯圓、紅棗白木耳湯等甜湯，可以減糖50%，既不膩口又健康。飲品方面，可用無糖茶或氣泡水取代高糖飲料，避免不必要的糖份、熱量攝取。

年夜飯餐桌上豐富，但唐維說，若有冷盤、生菜要謹慎食用，特別是懷孕女性，因為生菜可能含有大腸桿菌，尤其是小黃瓜等生食類蔬菜，採收過程中容易受到汙染，即使清水沖洗，也無法完全除菌，如要食用應挑選衛生條件良好的餐廳、產品，避免可能存在的大腸桿菌或其他細菌。

懷孕初期食用未經過加溫殺菌的食物，可能增加感染風險。唐維說，子宮、腸胃發炎風險增加，會影響著床機率甚至導致早產，建議孕婦盡量避免生食生菜，選擇經過清燙的蔬菜，如花椰菜等，既能保留營養價值，又有助於促進腸胃蠕動。

如果還是對年夜飯菜單沒有頭緒，唐維提供一組有六道年菜的「清爽版圍爐菜單」，讓民眾與家人共同輕鬆享受無負擔的年夜飯。

1.清蒸鱸魚或鱈魚。

2.燴三鮮（不勾芡）：蝦仁炒豌豆仁、山藥、紅蘿蔔，或加入燙魷魚及花枝。

3.栗子燉豬腳搭配川燙花椰菜。

4.干貝絲瓜（不勾芡）。

5.香菇刈菜燉雞湯。

6.紅棗白木耳湯（減糖50%）。