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吃對10種營養食物 有效控制食欲不必痛苦減重

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燕麥。(圖/AI生成)
燕麥。(圖/AI生成)

在現代快節奏的生活中,許多人都渴望找到一種既能減重又能保持健康的飲食方法。營養師指出,減重關鍵在於選擇能提供充足營養並增強飽腹感的食物,不僅能有效控制食欲,過程也不再痛苦,以下是營養師推薦10種適合減重者的食物。

1.燕麥:

燕麥富含可溶性纖維β-葡聚糖,能吸水膨脹、延長飽腹感,減少進食需求。燕麥還能穩定血糖,減少胰島素波動,避免脂肪堆積;高纖維含量還有助促進腸道健康,改善便祕,進一步提升代謝率。

深綠色蔬菜。(圖/123RF)
深綠色蔬菜。(圖/123RF)

2.綠色葉菜類(如菠菜、羽衣甘藍):

綠色葉菜類低熱量、高水分,且富含纖維、維生素和礦物質,可以幫助腸胃蠕動、增加飽足感、提供身體所需的多種營養素,對減重過程中的健康支持極為有利。

雞胸肉。(圖/123RF)
雞胸肉。(圖/123RF)

3.雞胸肉:

雞胸肉是低脂高蛋白的食物,當攝取足夠的蛋白質時,身體需要更多的能量來消化,會提高食後熱效應(TEF),也就是消化過程中消耗的熱量,從而促進新陳代謝,且蛋白質有助於保持肌肉質量。

鯖魚。(圖/123RF)
鯖魚。(圖/123RF)

4.鯖魚(或其他深海魚類):

鯖魚富含Omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA,這些健康的不飽和脂肪酸能改善胰島素的敏感性,幫助身體更有效利用血糖,避免其轉化為脂肪儲存;此外,鯖魚中的蛋白質也有助於提高飽腹感。

奇亞籽。(圖/AI生成)
奇亞籽。(圖/AI生成)

5.奇亞籽:

奇亞籽富含膳食纖維、植物性蛋白質和Omega-3脂肪酸,當奇亞籽吸水後,會膨脹形成凝膠狀物質,有助於延長飽腹感;Omega-3脂肪酸也能促進脂肪燃燒,提高新陳代謝,幫助減少體脂肪堆積。

藍莓 。(圖/AI生成)
藍莓 。(圖/AI生成)

6.藍莓:

藍莓被稱為「森林裡的藍寶石」,熱量低且富含水分,含豐富抗氧化劑,特別是花青素,能對抗體內的氧化壓力,減少炎症反應。藍莓也能改善胰島素的敏感性,幫助脂肪的燃燒,對減重極為有利。

杏仁。(圖/AI生成)
杏仁。(圖/AI生成)

7.杏仁:

杏仁是富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質的食物,能夠有效延長胃排空時間、減少對甜食和高熱量食物的渴望,從而控制總熱量攝取。

番茄 。(圖/AI生成)
番茄 。(圖/AI生成)

8.番茄:

番茄低熱量、高水分、富含維生素C、鉀、茄紅素等營養成分。茄紅素具有抗氧化作用,可以減少體內的炎症,進一步幫助脂肪代謝,減少脂肪堆積。

綠茶。(圖/AI生成)
綠茶。(圖/AI生成)

9.綠茶:

綠茶富含兒茶素,是一種強效抗氧化劑,能促進脂肪的氧化並刺激脂肪分解,特別是腹部脂肪,有助於提高新陳代謝、加速減重。綠茶中的咖啡因成分還能提高熱效應,讓身體消耗更多熱量來處理食物。

蘋果。(圖/AI生成)
蘋果。(圖/AI生成)

10.蘋果:

蘋果中的膳食纖維,特別是果膠,能在胃腸道內吸水膨脹、增加體積,從而延長飽腹感。蘋果的高水分含量也有助於促進消化,並提供滿足感。抗氧化劑和植物化學物質能減少體內炎症。

減重 血糖 便祕

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