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在麥當勞、福來雞也能吃得健康 營養師分享6招

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示意圖。Image by Sylwester Lukaszonek from Pixabay
示意圖。Image by Sylwester Lukaszonek from Pixabay

半數美國人表示,有時會選擇速食當晚餐,儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。

紐約郵報報導,在軟體公司Tastewise的一項調查中,87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因,但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。

幸運的是,不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉,有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處;營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉(Anastasiya Kaliga)提供了以下6種實用、簡單的方法,在滿足味蕾和達到健康目標的同時,做出更聰明的選擇。

1. 選擇富含蛋白質與纖維的餐點

卡利嘉指出,蛋白質有助於維持肌肉量,讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現,攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。

她說,高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足,以及之後不必要的零食。例如奇波雷(Chipotle)一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點,便能提供均衡的蛋白質與纖維,既有飽足感又不致攝取過多熱量。

2. 客製化

醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量,造成大部分速食餐點的高熱量;點餐時要求一些簡單的客製化,便能大幅降低卡路里。

卡利嘉說,點份不含麵包的漢堡,多加點生菜和番茄,立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡,作為任何麥當勞漢堡的健康升級,這不但消除了精緻碳水化合物,同時增添新鮮、爽脆口感。

3. 醬料少一點

醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑,迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖,營養價值為零,且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。

要求不加醬料或附在旁邊,便可控制攝取量。卡利嘉表示,一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量;選擇較清淡或較少份量的醬料,或放一旁少量沾取,有助控制卡路里攝取。

4. 燒烤取代油炸

油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高,烹調的油則含有大量反式脂肪,而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。

卡利嘉指出,點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處,同時脂肪含量明顯較低;她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞(Chick-fil-A)。

5. 附餐的選擇

儘管碳水化合物聲名不佳,但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說,白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足,而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。

包裹著生菜的烤雞肉,可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物;將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條,可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐,讓口感更豐富。

6. 喝得更健康

雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人,但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒,12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里,而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。

在麥當勞,她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味,可來片檸檬。

麥當勞 牛奶 心臟病

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