養生／三好一巧 打造黃金營養力

超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族或逾65歲的銀髮族，每日三餐該如何正確攝取營養，打造「黃金營養力」？營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，以維持肌力預防肌少症；銀髮族每日應著重攝取高營養密度食物，牙口不好則可調整烹調方式，才能好入口也吃得健康。

不當飲食習慣 慢病上身

一位90多歲老婦因牙口不好，咀嚼能力不佳又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感就不吃，大多吃豬肉且偏愛肥嫩的三層肉，也覺得青菜不好咬易塞牙縫而吃得少，導致體重過重。她的飲食習慣引發高血糖等慢性疾病，因此完全不敢攝取澱粉，營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。

台灣新光醫院營養課課長廖淑芬表示，常見長輩因為牙口不好、裝假牙等原因，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，或是只挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求相對降低，食欲也不佳，多數長輩的體力因此變差。

正確營養觀念 四大原則

為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議，應掌握「三好一巧」均衡飲食原則，分別是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

吃得下：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。

吃得夠：若長者沒有慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。

吃得對：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，尤其每天應攝取高營養密度食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，避免吃高糖、高脂食物，每天更應喝水1500cc。

吃得巧：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。

3大營養素 要適當分配

高齡者飲食營養攝取方面，廖淑芬強調，「醣類」、「蛋白質」、「脂質」三大營養素的分配要適宜。

醣類：提供熱量的主要來源，食物來源包括米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取像糙米飯等未精緻過的高纖食物；不過，肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。

蛋白質：可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量，建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。

脂質：可產生飽足感、協助部分脂溶性維生素吸收，但攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等高膽固醇食物，蛋黃一周可攝取2至3份。