封面故事／9種活動 幫助增進認知能力、提高專注力

現代人生活忙碌、事務繁雜，偶爾都會經歷「腦霧」、思緒變遲鈍的狀況。而壓力、老化、睡眠不足或不健康的生活方式等因素會加劇這種認知迷霧，精神健康資訊網站「Psych Central」整理以下9個活動及遊戲，將能幫你改善記憶力和整體認知功能，加強大腦敏捷性、靈活性和專注力。

1.學習新語言

學習新語言可使大腦認知功能改善、增強記憶力、提高問題解決能力，最簡單的入門方式是從應用程式或線上課程開始學。2018年一項研究發現，熟習雙語可導致大腦結構變化，特別是「神經保存(neural reserve)」，也就是擁有額外大腦容量，這一類的神經資源主要是靠生活經驗而增加，不像處理速度、工作記憶、長期記憶等能力會隨著年歲增長而逐漸流失，只有到超高齡(80、90歲)時才會稍微下降，所以學習語言可以幫助人們年齡漸長時減少認知衰退、保持認知功能完好。

2.積極閱讀和做筆記

閱讀時筆記或畫重點來加強吸收，可提高專注力、增強理解力及記憶力。一項由各高中參與的研究讓13至18歲學生各在觀看影片時打字、手寫或不做筆記，結果表明打字做筆記是最有效率的方法，內容記憶保留率最高。

3.正念呼吸冥想

要練習正念呼吸(Mindful breathing)，請坐在安靜的地方，閉上眼睛，專注於呼吸。深吸氣，數到四，然後慢慢吐氣，專注於呼吸的感覺以及感知身體的反應，這可以提高你的注意力並減輕壓力。正念一詞是由卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)從佛教「禪修」所衍生的鍛鍊方法，正念常被誤解為「正確或正向想法」，但「正」指的是正在；「念」則是指念頭，合指當下念頭，也就是「留心當下狀態」。

研究對於此練習的益處各有說法，如2018年研究認為可提升注意力、工作記憶，另項2021年研究則說僅靠正念呼吸效果不大。無論如何，在煩擾的現代環境中撥出一點時間來放空呼吸總是利大於弊。

4.西洋棋

下棋需要策略規畫和集中注意力，為大腦提供全面鍛鍊。24項研究的總分析表明，西洋棋教學可以提升中小學生的數學成績和整體認知能力，最低有效訓練門檻約為25至30小時。最棒的是現在下棋十分方便，在手機上下載應用程式便能隨時與高手對奕。

5.視/聽覺n-back訓練

這是一種認知練習，n則是變數。以3-back為例，便是要求練習者記住前3項圖像或聲音(如方塊出現消失、單字朗誦的順序)，再依次重複並漸漸增加項目數以提高難度，這能增強工作記憶和認知能力。2020年一項小型研究顯示，54名受試者在視/聽覺n-back遊戲16次後工作記憶表現得到改善。此訓練也能在各種網站及應用程式上找到。

6.填字遊戲

填字遊戲增強詞彙、記憶、問題解決、常識推理，在一項針對輕度認知障礙(MCI)患者為期78周的研究中，在家裡玩線上填字遊戲訓練比其他線上認知訓練更有效改善認知功能。

7.數獨

這個風靡一時的遊戲要求玩家在9乘9的網格中填入1到9的數字，直到每行每列和9個3乘3的小網格中都包含不重複的1到9。研究人員調查玩家解決數獨時的大腦活動，發現前額葉皮質(PFC)內側和外側區域都會變得特別活躍，也因此可能對涉及前額葉皮質的精神疾病如憂鬱症、躁鬱症、阿茲海默症有所幫助。

8.圍棋

現在圍棋也能在手機或線上對弈，這個涉及複雜決策、空間推理和長期規畫的古老遊戲可以幫助提升認知技能、策略思考、注意力。一項研究發現，圍棋棋手尤其是高水準棋手的認知反射測試(Cognitive Reflection Test，CRT)分數竟比頂尖大學生的測量結果更高。

9.橋牌

橋牌是是由四個人組成兩對搭檔在方桌上進行，是集合心理學、機率、推理、合作，涉及批判性思考、記憶力和戰略決策，在長者中更為流行。

一項針對55到91歲人群早期研究表明，打橋牌可以提高工作記憶和推理能力，但不能提高詞彙量和反應時間，雖然這可能是保持大腦活躍最有趣的方法之一，仍需要更多研究來支持打橋牌的有效性。