養生／遵循藍區作法 暢銷作家的4長壽祕訣

格萊格爾(Michael Greger)醫師是四本紐約時報有關長壽和健康生活暢銷書的作者，他的職涯致力於研究營養及生活方式因素如何延長壽命，並透過自己的著作和慈善組織Nutritionfacts.org分享研究結果。

格萊格爾分享他每天做的四件事，儘可能讓自己活得長久健康。

植物性飲食 類似地中海

格萊格爾說：「我們能做到最重要的事情是遵循藍區(Blue Zones)作法，飲食以全植物性飲食為主。」

藍區是人口比全國平均壽命長約10年的幾個區域，如加州洛馬林達(Loma Linda)。

藍區居民的飲食多以水果、蔬菜、豆科植物、堅果和種子為主，少吃精製糖(refined sugar)、動物性產品、超加工食品；藍區飲食與地中海飲食相似，地中海飲食普遍被認為是最健康的飲食方式。

格萊格爾主要吃植物性食品，但並非不吃其他類食品。他盡量每天吃莓果和十字花科蔬菜，格萊格爾經常將這些食材打成飲品，方便全天飲用。早餐他通常吃燕麥配櫻桃、核桃、南瓜籽和可可粉。

格萊格爾在他的YouTube頻道上分享，青花菜、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)，蘿蔔硫素可以中和毒素，減少炎症，莓果則富含抗氧化劑，有助於抵抗細胞損傷。

他還每天吃一茶匙亞麻籽粉，因為亞麻籽含有大量木脂素(lignans)，與降低心血管疾病風險相關，他會將亞麻籽撒在燕麥上，或加入飲品中一起食用。

不久坐 用跑步機辦公桌

缺乏運動或一天坐著10小時或更久的時間，與較高的早死風險相關，而多動則有許多健康益處。

格萊格爾在家工作時會用跑步機辦公桌以每小時兩至三哩的速度步行一整天，估計一天步行約14哩。

中度運動 提高心率

格萊格爾確保每天能以某些方式提高心率，目標是做90分鐘的中度運動或40分鐘的劇烈運動。

但他承認，旅途中保持健康生活習慣不容易，因此他會利用現有條件，例如嘗試每日慢跑上樓到他住的第18樓層。如果沒有足夠的階梯，他還會帶上阻力帶，做波比跳。

早點進食 有益健康

由於我們的晝夜節律，普遍認為早點進食比晚進食更有益於健康和長壽。

格萊格爾指出，若早晚攝入完全相同份量的卡路里，上午進食造成的血糖飆升較少，吸收的三酸甘油酯也較少，「如果打算吃垃圾食物，應該在早上吃，因為這樣身體更容易應付」。