養生／男性更年期 6運動、5食物助重振雄風

當男性進入30歲以後，體內的睪固酮分泌量會以每年約1%到2%速率開始下降，而過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀，這現象稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」，俗稱為「男性更年期」。

此時，男性會因為睪固酮分泌漸漸減少，可能產生情緒不穩定、性欲低、注意力不集中、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，若有以上「厭世」症狀，當心正處於「男人更年期」階段。對此，台灣泌尿科醫師高銘鴻傳授「六招居家運動」，透過簡單的運動，促進睪固酮分泌，藉以改善更年期症狀。

1.深蹲：動作→站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。

2.分腿蹲：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此為起始姿勢。將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。

3.反向捲腹：仰臥在地上，雙腿舉起使與地面成90度，然後將臀部抬離地面，同時使腿部向上捲，最後回到起始位置。

4.仰臥起坐：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬離地面，直到與膝蓋平行，最後回到地面。

5.棒式：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。核心肌群需緊繃，以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

6.臀橋：仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬升臀部，使身體呈直線，最後回到地面。根據經驗跟目標，選擇適合訓練次數。並視狀況調整，同時保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。

以上六招看似簡單的運動，可針對下肢肌群加強，包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌群。

除了透過多運動促進睪固酮分泌以提升男性荷爾蒙，台灣胸腔暨重症專科醫師黃軒建議，也可在飲食上的健康生活得到補充。

1.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質：多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力；適量攝取水果，含有豐富的維生素及膳食纖維，有助促進腸胃蠕動，預防大腸癌；每日攝取至少1000毫克的鈣質，例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。

2.天然蛋白質：雞蛋含有優質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能；去皮雞肉、魚肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能。

3.非精緻澱粉類食物：如全穀雜糧，含有豐富的維生素B群，有助於身體代謝，改善更年期易累的情況。

4.植物油和魚油：植物油建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油；動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂。

5.微元素：鋅有助於維護睪固酮分泌，可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物，建議每天攝取15mg；硒有助於穩定情緒，改善睪固酮生成和精成熟，可以攝取堅果、雞蛋等食物。

除了從運動跟飲食下手補充男性荷爾蒙，也日常生活仍建議戒除菸酒、改變工作與生活型態，積極減肥與規律運動(如跑步、游泳、快走)，做好體重上的控制，如此一來，對睪固酮濃度偏低的改善均有幫助。