走一步疼一下 3式運動舒緩足底筋膜炎

一名20歲的吳姓男大生，暑假期間參加路跑，隔天早上起床踏出第一步瞬間，腳底卻有如針刺般的劇痛，休息後雖會緩解些，再站起時，足跟又疼了，就醫後發現是足底筋膜炎。物理治療師提醒，運動過度會提高足底筋膜炎發生率，她示範三式運動，可減緩不適並幫助復原，別讓舊傷陪開學。

台灣「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長吳培瑜指出，足底筋膜炎常因為使用頻率或強度過高，反覆受傷或過度拉扯所致。當小腿阿基里斯腱或腓腸肌腱過度緊繃，導致踝關節的背屈活動範圍縮小時，也可能會形成足底筋膜炎，進而產生發炎、疼痛及僵硬。

在好發族群部分，吳培瑜指出，以運動過度者最多，其次包括，先天結構異常者、肥胖、常穿高跟鞋者、長期站立或行走的職業、穿著不合腳的鞋子，或地面太硬等，發生足底筋膜炎的機會更高。

吳培瑜並提醒，若忽視不理會，症狀會越嚴重，引發慢性疼痛，影響生活品質。因為疼痛或不適時，會使肌筋膜變得更緊繃，導致血液循環變差，若修復不完全，更容易再受傷，形成惡性循環。

為減緩足底筋膜炎的足跟痛或幫助復原，吳培瑜示範三式訓練及放鬆運動，在家就可以做。

第一式「動態伸展小腿肌」：雙手與雙腳尖著地，臀部向上抬高，接著左右交替、來回彎曲膝蓋，另一隻腳則保持伸直狀態，以腳跟著地。可放鬆足底和小腿肌群。10至15次為一回合，每次停留15秒，每次2至3回合。

第二式「小腿肌力訓練」：站姿，腳尖處站在階梯邊緣，雙腳同時踮腳尖，不穩時手可以輕扶物品，踮起腳尖數秒後，再慢慢放下。可訓練小腿肌力。10至15次為一回合，每次停留15秒，每次2至3回合。

第三式「滾球放鬆足底筋膜」：站姿，手可以輕扶物品，腳略施壓力輕踩網球，並將球從腳跟處往腳尖處來回滾動。可放鬆足底筋膜。一天2次、每次做3至5分鐘。