健行不再當肉腳 學一招訓練臀肌

許多人喜歡出外旅遊、健行，此時，腳力到底是「肉腳級」還是「健腳級」，很快見真章。健身教練指出，一個人的腳力、上下樓梯的穩定度，與臀肌力量息息相關，當臀肌很有力量，可以幫助減輕腿肌、膝關節與足部負擔，走路、上下樓梯時，就會比較穩，且健行腳程較好，也比較不會腳痠、體力不濟。

若想在家訓練臀部肌肉，健身教練田玉笛特別推薦「橋式臀推」招式，主要透過「雙腳用力向下踩地，臀部向上用力推」的方式，讓臀部肌肉更有力量。

田玉笛提醒，在訓練過程中，如果感覺不舒服，必須立刻停止動作。為了確保動作正確，讓肌肉施力部位有到位，建議民眾諮詢專業健身教練，這樣才能事半功倍，訓練效果也才會比較好。

橋式臀推

1. 先採躺姿，雙腳屈膝，雙手平放在身體兩側；腳跟、臀部距離約一腳掌長度，雙腳與臀部同寬。

2. 雙腳用力往下踩，臀部向上推，讓臀部離開地面；大腿腹部，胸部盡量成一直線，臀部懸空，停留兩秒鐘，此時需夾臀縮肛，感受大腿後方有用力，下背部也要維持穩定。過程中不要憋氣，要保持自然呼吸。

3. 再慢慢從腰椎開始至臀部，讓懸空臀部回到地面。

加強訓練強度，可以這樣做：

1. 將臀部往上推，之後抬起單腳。

2. 換另一隻腳，重複上述動作。