綠拿鐵不敗公式 喝出4大好處

近年掀起一股自製飲品的風潮，「綠拿鐵」（Green Smoothie）也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果，以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格，與植物性油脂攪打成奶昔，是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有四大健康好處，還可以喝出健康好身材。不過，要注意其製作的訣竅，如果比例不對，喝久了仍然會傷身。

1、助抗氧化排毒

成年人每日至少攝取三份蔬菜和兩份水果，才能獲得足夠的營養素，但對於外食居多的現代人來說，實在難以達成「天天五蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底，像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等，不僅味道好，還富含膳食纖維、大量維生素C，有助身體抗氧化與排毒，幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。

2、多優質蛋白質

綠拿鐵的基質，多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打，尤其推薦無糖豆漿，蛋白質含量高，更是零膽固醇的優質飲品，非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素，對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。

除了豆漿之外，鷹嘴豆及堅果種子類也富含蛋白質，可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾，則可以用牛奶或優格攪打，建議以無糖優格或優酪乳為佳。

3、補充健康好油

好油補充不夠，一直是民眾飲食的通病，攪打綠拿鐵時，建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂，除了能夠降低膽固醇，還能增加脂溶性營養素的吸收。

舉例來說，酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9，能夠降膽固醇，且不容易氧化產生自由基；椰子油與皮膚黏膜保養、荷爾蒙製造有關；亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3，可幫助血管暢通、視力保健。

4、減緩血糖上升

綠拿鐵的甜味來源為水果，不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合，不過，這些水果因為含糖量高，單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打，能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素，有助減緩糖類的吸收、穩定血糖，讓脂肪不容易堆積在體內，維持好身材。

綠拿鐵公式 關鍵5元素

蔬菜1份：一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)

水果1份：一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)

豆漿1杯：無糖豆漿尤佳(牛奶也可)

油脂1湯匙：如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂，提供必要的脂肪酸

堅果1小把：核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可

（作者為台灣台北康寧醫院營養師）