營養師教健康吃粽 低鹽低脂配高纖無負擔

端午節將到，台灣衛福部豐原醫院營養師楊惠茹表示，健康意識抬頭，市面上有越來越多標榜「健康、養生」的粽子，也需要慎重挑選，她提醒大家挑選適合自己的健康養生粽，也能吃得健康。

楊惠茹表示，粽子要省著吃，慢慢吃，粽子多數以糯米製成且配料油膩，糯米屬支鏈澱粉、黏性高，容易消化不良或引發急性腸胃炎，她建議腸胃消化不佳者請細嚼慢嚥並適量攝取選小顆的，一天一粒為佳，盡量可在白天食用，晚餐後的時間不吃粽子。

她也提醒低鹽、低脂、高纖，無負擔粽子為宜，她說不論南部粽或北部粽，民眾習慣沾醬增添風味，但是製作前，一般配料已使用醬油、鹽等醃製調味，其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品，為延長保存期限、防止微生物作用，原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量相對也較高，若再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量。不良的高鈉飲食習慣，可能會增加高血壓風險。

她建議將全穀雜糧類放進肉粽，取代部分糯米增加纖維含量，可改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。全穀雜糧類像是紫米、五穀米、燕麥、藜麥、薏仁、栗子、紅豆、蓮子等，再搭配一碗的彩虹蔬果，如深綠色蔬菜、青花菜、甜椒與奇異果、木瓜等富含膳食纖維與酵素的蔬果。

她也提醒糖尿病和腎臟病人要當心，甜粽或鹼粽內餡多以豆沙、棗泥為主或是淋上蜂蜜沾上糖粉，糖份過量攝取易使糖尿病患者血糖不穩定。必要時應以代糖取代蜂蜜、果糖等沾醬。

營養師楊惠茹提醒要多喝水、動起來，她說吃油膩的粽子後記得多喝水，可減緩油膩也可幫助腸胃消化代謝，避免便秘、脹氣等情況，並且在餐後多補充水分以利代謝，也可以在飯前喝一杯500cc的水，產生飽足感就不會不小心粽子吃過量。