跑友靠超慢跑半年減30公斤 達人4訣竅4回饋一次看
![超慢跑推廣人徐棟英(左二)。(記者蘇健忠/攝影)](https://pgw.worldjournal.com/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/wj/realtime/2024/07/13/29994489.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=800&exp=3600&q=75)
超慢跑是台灣近期相當流行的運動項目,不受天氣與器材影響,甚至有些人用來減重,半年就減去20至30公斤,推廣這個項目的體適能教官徐棟英指出,「只要站得住就能做」,老年人或體弱者可扶著牆避免跌倒;年輕人如有減脂目標,可將超慢跑穿插開合跳,每天累加90至120分鐘,減重效率就不錯,早上做可讓一整天的精神變好,不過有睡眠障礙的話建議不要太晚做,否則反而影響真正修補人體的睡眠時間。
河堤、運動場等地點,是許多民眾會選擇的慢跑地點,但可能因為溫度高、下雨、空氣品質不佳等原因而放棄,徐棟英說,在家做超慢跑不受這些條件限制,只要跟著節拍器,甚至可以邊追劇、看球賽等。
很多人對跑步意興闌珊,是因為強度過高,但超慢跑不痠、不痛、不硬、不喘,且消耗能量比散步多2.5倍;心律部分,坐著大概60至70,原地跑則可達到90至100,而心跳愈高、代謝愈快,就像汽車引擎轉速愈高,油量消耗就愈大。
徐棟英表示,通常超慢跑沒有特定時間,不過早上做效率最好,一整天的精神會變得很好,如果要晚上進行也可以,但建議有睡眠障礙的人避免太晚超慢跑,因為結束後,交感神經會上升、副交感神經下降,就會變得亢奮而睡不著,反而會影響睡眠,畢竟睡眠才是人體最重要修補的時刻。
不少人跟著徐棟英做超慢跑,甚至有人在3至6個月內就瘦了2、30公斤,如果覺得強度太低,建議穿插間歇有氧,例如超慢跑5分鐘後開合跳提高心率,太喘了就改回超慢跑,歸納下來以每天90至120分鐘的減重效率最好,也就是在一天之內達到這些時間即可,因為有氧運動前15分鐘都在燃燒肝醣跟血糖,之後才開始減脂。
針對有血糖偏高的長者,很多人都會到戶外散步,但有些人會覺得沒效就放棄,徐棟英說,年長者或體弱者,同樣可以做超慢跑,只要站得起來就行,怕跌倒則可以扶著牆壁,也建議可以吃6、7分飽,休息5分鐘就進行,有實驗指出,飯後不要馬上坐下並搭配有氧運動,飯後血糖會很快穩定。
超慢跑以下有4個要領:
一:前腳掌先著地,且不能太用力
二:膝蓋保持彈性微曲,即使換角都不會伸直
三:跑步聲音愈輕量愈好
四:小步伐,可以搭配節拍器或有節奏的音樂
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