運動不足傷身 三招養成規律習慣
![許多人不運動,常因為工作太累沒時間或懶得運動等,養成良好的運動習慣,有助降低疾病或癌症發生的風險;示意圖。(圖/123RF)](https://pgw.worldjournal.com/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/wj/realtime/2024/07/23/30096053.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=800&exp=3600&q=75)
你有運動的習慣嗎?世界衛生組織指出,身體活動不足,已成為全球死亡率第四大危險因子,每年有6%的死亡率與不運動有關。聯安診所家醫科醫師陳采汎表示,許多人下班後只想躺著、太累了不想運動,或是歸因於工作太忙沒有時間,經常久坐久站,容易血液循環不佳,增加心血管疾病風險。養成良好的運動習慣,揮別「靜態生活」,可降低疾病、癌症發生風險,並改善慢性病症狀。
1.按照規畫 每周運動150分鐘
陳采汎分享,要養成規律運動,可從三個方向著手,建立對運動正確的認知與行動。
透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需,或拆成每天各2次15分鐘的運動,依體耐力可以負荷的訓練,實際累積運動總量。運動的場所可安排在居家環境,或附近,提高意願。另外,使用運動數據軟體或社交平台,記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料,也能獲得動力。
2.分享美好經驗 觀照感受
跳脫以往對於運動的成見,詢問內心真正的想法,是喜歡戶外還是室內活動?是否想嘗試新的運動?偏好獨自運動還是結伴運動?藉此確認適合自己的行動意願與方向。拋開擔心花費、抗拒受傷、害怕失敗、身體樣貌焦慮的負面情緒,多與家人朋友分享運動的美好經驗,有助於保持專注及熱忱。
3.我願意…建立內在動機
「規律運動的習慣能帶來各種健康益處,那我想獲得什麼好處呢?」透過自我探問,找到屬於自己的內在動機,例如體重下降、體態改變或是他人肯定等,從「我應該」、「我必須」的角度,轉換為「我願意」、「我想要」。
陳采汎以世界衛生組織提倡的建議為例,成年人每周應從事150分鐘以上的「中度身體活動」。所謂持續從事10分鐘以上運動後,略感疲累,呼吸及心跳較平常快,並稍微流汗。建議可健走、慢跑、登山、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、單車、跳繩、水中走路等,都是不錯的選擇。(元氣網)
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