肌少症走沒幾步就氣喘吁吁 椅子瑜伽4動作助增肌

72歲的陳奶奶平時身體硬朗，但日前因肺部感染住院近２個月，出院後不僅體力明顯變差，需要助行器輔助行走，且每走幾步就需要停下休息。她在家人的陪伴下到復健科就診，透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，醫師發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，診斷為肌少症，並提供４個「椅子瑜珈」動作，協助她提升全身肌肉。

肌少症症狀不明 分為原發性及次發性

肌少症是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病，可分為原發性肌少症及次發性肌少症2類型，台灣台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均說明，原發性肌少症是指沒有特定因素影響，病因單純與自然老化有關，次發性肌少症則是因疾病、營養缺乏影響。

簡詠均表示，肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等情形，這些情況容易造成長者自理能力下降，若有自覺影響生活品質，建議尋求專業醫師診斷。

3面向診斷肌少症 治療以運動及飲食為主

臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分；男性握力小於28公斤、女性小於18公斤；或5次起立坐下測試大於12秒，其中1項低於標準則可能為肌少症，建議轉介做進一步的評估。握力和肌肉質量都低於標準，則即為肌少症；若握力、肌肉質量和體能表現３者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後，即診斷為嚴重肌少症。

肌少症目前無特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善，2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜珈，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此，簡詠均提供４個「椅子瑜伽」動作，讓長者在安全的情況下，提高身體各方面的穩定性。

1.貓牛式：

坐在椅子前3分之1處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

▲貓牛式動作。（圖／台北慈濟醫院提供）

2.脊椎轉體：

坐在椅子前3分之1處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

▲脊椎轉體動作。（圖／台北慈濟醫院提供）

3.女神式：

坐在椅子2分之1處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

▲女神式動作。（圖／台北慈濟醫院提供）

4.戰神式：

坐在椅子2分之1處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

▲戰神式動作。（圖／台北慈濟醫院提供）

上述的4個動作中，貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則能訓練下肢穩定，增進全身肌肉的質量與力量。簡詠均醫師提醒，瑜珈屬於和緩運動的1種，但過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。

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