料理動手做／美味豆腐 一口入魂

紫蘇豆腐涼菜

豆腐是便宜又能做出百變料理的家常食材，不管是涼拌，或煎煮炒炸皆可。用豆腐和水梨製作的「紫蘇豆腐涼菜」，不僅外型精緻小巧，更是可口美味。

素食者蛋白質來源之一的豆腐，熱量低且富含維生素B、E、膳食纖維。由於豆腐具高蛋白、低卡、營養、富飽足感的特性，讓許多人把它當成減肥時的食材，維生素E則能防衰老。

水梨含水量高達89%，因此號稱「天然礦泉水」。古書記載水梨可以滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少、咽乾口燥，常拿來食療用，有「百果之宗」的美稱。

食材

紫蘇葉 12片

盒裝豆腐 1盒

梨子 1顆

花生醬 1大匙

檸檬 1顆

辣椒醬 1小匙

美乃滋 1大匙

蜂蜜 1大匙

枸杞 少許

明眼萵苣 少許

鹽 適量

作法

1.紫蘇葉、枸杞、明眼萵苣洗淨備用；豆腐切約厚1公分，長寬約2-3公分正方形塊狀；梨子去皮後切約厚0.5公分，長寬約2-3公分正方形塊狀。

2.檸檬取汁，加入花生醬、辣椒醬、美乃滋、鹽等調成醬汁。

3.備盤將洗好的紫蘇葉排成花的形狀，將梨子放在紫蘇葉上，再放上豆腐，最後淋上少許醬汁，並以枸杞和明眼萵苣點綴其上即可。

南瓜豆腐

一年四季出產的南瓜，是大人小孩都喜愛的美味食物，加上平民食材豆腐，烹調成「南瓜豆腐」，讓你一頓飯就可以吃得津津有味。南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究協會推薦的十五種防癌食物之一。

南瓜有豐富的膳食纖維、多種礦物質，其中β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠。胡蘿蔔素有很好的抗氧化力，能抑制癌細胞生長，也是視網膜感光所需的營養素，能保護視力，並增強黏膜及皮膚的健康。

植物性飲食者蛋白質來源之一的豆腐，是黃豆製成，內含大豆異黃酮，是女性優選的營養食材。豆腐除了熱量低，富含礦物質鐵、鈣，且不含膽固醇，是許多人減重的最佳選項。

食材

南瓜 1碗

豆腐 1碗

毛豆仁（冷凍） 半碗

鹽、油 適量

胡椒粉 適量

做法

1.南瓜去皮、去囊後，切約1公分小丁。豆腐切約1公分小丁後，在熱開水中加入1匙鹽，將豆腐汆燙，撈乾水

分備用。

2.鍋內放約1大匙油，依次放入南瓜，加水蓋過南瓜，放入豆腐，以鹽巴調味。

3.煮到稍微收水後，加入毛豆仁煮熟，再加入適量胡椒粉調味，即是一道色香味俱全的美味料理。

川味燒豆腐

春季當令食材皇帝豆，烹調方式相當多元，煮飯、燉湯、炒菜樣樣可行。利用這項食材與豆腐、素火腿等，以及辣椒、花椒，端出「川味燒豆腐」。微辣口感搭配豐富食材，真是下飯首選。

根據營養學雜誌發表的研究發現，豆腐和其他大豆食品，都含有大豆異黃酮和大豆蛋白，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽足，減少飢餓感。此外，大豆食品可改善人體對胰島素的反應，以及控制血糖平衡，也有減重功效。

對於女性而言，大豆異黃酮的作用類似女性荷爾蒙，四十歲後女性荷爾蒙分泌慢慢下降，吃豆腐可補充不足的營養素。吸收大豆異黃酮，補充雌激素，女性更年期，也可藉由補充豆腐，減緩不適症狀。

食材

豆腐 1塊

火腿 1/4碗

香菇 4朵

皇帝豆 1碗

花椒 1大匙

辣椒 1根

薑 1小段

香菜 少許

醬油 3-4大匙

油 適量

做法

1.豆腐洗淨，切約長1.5公分厚片，高3公分塊狀。火腿切約長3公分厚片、高1公分塊狀。皇帝豆洗淨、香菇

泡發切斜段，辣椒切斜段，香菜洗淨切段， 薑切片備用。

2.起油鍋將花椒爆香，依次加入薑片、香菇、火腿，再倒入醬油， 放入皇帝豆、豆腐、辣椒。

3.最後加水淹至食材，等水滾轉中火蓋上鍋蓋，燜煮約15分鐘入味。

4.等收汁後關火起鍋盛盤，最後以香菜點綴即可上桌。