百變米食 吃巧也吃飽

櫛瓜十穀米捲

越南小吃琳瑯滿目，常見的餐點除了河粉外，就屬米紙製成的餐點，不管包什麼食材都方便，且能夠呈現多樣變化。「禪居食堂」利用十穀米和多種新鮮蔬果，端上口味清爽的「櫛瓜十穀米捲」。

賣場常見到十穀米等雜糧產品，對健康有很大幫助，也有不少人會取代白米當主食。「禪居食堂」使用十穀米所含的穀物為，有機糙米、有機燕麥、有機珍珠大麥、有機蕎麥、有機紅扁豆、有機小米、有機黑麥片、有機黑糯糙米、有機小麥、有機亞麻仁子，只要吃一碗就能攝取多種營養，口感豐富。

十穀米的纖維及維生素B等含量較白米豐富，例如不少十穀米含的小米，熱量與白米相當，但纖維較豐富，每100克含6至8克纖維，是白飯的6到8倍，此外還富含銅、磷、錳、鎂等礦物質。

櫛瓜的料理方式變化多，是款不含澱粉、低GI(升醣指數)又富含膳食纖維的蔬菜，且有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質，以及β-胡蘿蔔素，能夠預防貧血、強健骨骼，同時還有提高免疫力等健康效果的蔬果。

而酪梨被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」，營養學界則用「水果中的米飯」稱呼它，因為酪梨能當成主食，且料理手法也相當多元，完全不用擔心吃胖或吃膩。

食材

十穀米1杯

水1.5杯

牛番茄2顆

中型酪梨1顆

香菜 適量

辣椒1條

橄欖油1大匙

鹽1小匙

黑胡椒粒2小匙

櫛瓜1條

美生菜（結球萵苣）

越南米紙

作法

1、十穀米洗淨放入電子鍋，加1.5杯水、2小匙鹽、1小匙油，等電子鍋跳起再燜15分鐘取出備用。

2、牛番茄外皮切丁、酪梨去皮切丁、香菜洗淨切小段、辣椒洗淨切細丁，加入放涼的十穀米飯、橄欖油、鹽、黑胡椒粒拌勻；櫛瓜洗淨切成圓型薄片備用。

3、以較深的盤子裝冷開水，將米紙放入盤中平均沾溼直接放在砧板上，先將櫛瓜重疊鋪一層在米紙上，然後把拌好作法2鋪再櫛瓜上面後，先將米紙兩側向內折，再輕輕將米紙捲起來即可。

4、食用時可直接吃或切塊排盤。

溫馨小叮嚀：

像塑膠片的米紙沾水後很快就軟化，所以在包食材時動作要快，才比較容易操作。

古早味鹹粥

古早味鹹粥是家常菜之一，熱騰騰的懷舊滋味，讓人一吃就愛上，現在不用擔心煮粥耗時，「禪居食堂」用電子鍋就輕輕鬆鬆復刻這項經典美味。

料理鹹粥最大的好處是可以選擇自己喜愛的材料，但唯一不能少的就是蘿蔔乾，這是鹹粥的精髓，米香融合蘿蔔的甜味，脆脆的口感，增添不少層次。

蘿蔔乾又稱為菜脯，由白蘿蔔醃製而成，不僅容易保存，還可以用來炒菜、煮粥，是非常下飯的一道好菜。

由於蘿蔔醃製過程中，會切成細絲和晒太陽，因此瀝乾了許多水分，還有紫外線和酵素的濃縮反應，讓營養價值提高，增加能夠促進能量代謝的維生素B1和B2，比起白蘿蔔約多10倍，能幫助打造糖分以及脂肪不容易囤積的身體。

紅蘿蔔質脆味美、營養豐富，民眾對它的第一印象就是對眼睛很好，但它其實對人體還有多方面的保健功能，像是降血壓、降血糖、護心臟、提高免疫等，因此被李時珍稱為「菜蔬之王」，也有「小人參」的美譽。

食材

米1杯

蘿蔔乾1/4碗

紅蘿蔔1/4碗

乾香菇3朵

高麗菜2碗

豆包2片

斤菜少許

鹽少許

油 少許

胡椒粉 適量

作法

1、米洗淨；蘿蔔乾洗淨切碎；紅蘿蔔切絲；乾香菇洗淨放軟切絲；高麗菜切絲；豆包切絲；芹菜洗淨切末備用。

2、起油鍋，依次將蘿蔔乾、香菇、豆包放入鍋中，加入鹽、胡椒炒香，豆包有點焦香後即可熄火。

3、將米放入電子鍋中，再倒入剛剛煸香的食材、紅蘿蔔、高麗菜，加入10-12杯水，按下煮湯（粥）鍵，等電子鍋跳起來盛碗，再撒上芹菜末就可以上桌了。

香濃咖哩飯

咖哩飯是許多民眾喜愛的餐點，加上口味多樣，有日式、印度風、泰式和台式等，每種都各有特色。「禪居食堂」端出的「咖哩飯」，選用印度咖哩粉熬煮醬汁，多種香料結合，讓口感富含層次、香氣濃郁，色香味俱全的外型，讓人食欲大增。

咖哩是由很多植物成分組成的亮金色調香料粉，每個地方依其口味和喜好所調出來的都不一樣，通常包括薑黃、香菜、小茴香、胡蘆巴和辣椒，其他常見的添加是薑、黑胡椒、芥末籽、咖哩葉和茴香籽，這些香料各有不同的抗菌、抗病毒、降血脂和抗癌作用。

咖哩對健康有許多好處，當中所含的辣味辛香料會讓胃液分泌，促進唾液產生，進而加速腸胃蠕動，讓食欲大增，對胃口不好的人來說，很有幫助。

另外，咖哩中大部分的香辛料，與胃液中的強酸結合之後，會有種消毒、殺菌的功能，可以幫助體內排毒。

選購咖哩時，最好選「粉」而不是「塊」，因為，雖然塊裝咖哩已經分成一份一份很方便，但通常會加入許多糖、脂肪及其他添加物，熱量較高。

食材

杏鮑菇2～3條

馬鈴薯1～2顆

紅蘿蔔1條

素之寶1碗

綠花椰菜1顆

米2杯

印度咖哩粉1/2杯

椰漿1/2杯

鹽2小匙

蓮藕粉適量

作法

1、先將米洗淨放入電子鍋中煮熟，加一點油跟鹽，讓它更好吃。

2、素之寶加水泡發洗淨，可以多洗幾遍，才不會有豆燻味；馬鈴薯、紅蘿蔔、杏鮑菇切滾刀，花椰菜洗淨剝成小朵備用。

3、熱鍋加油，先加1小匙鹽再依序放入素之寶、紅蘿蔔、杏鮑菇、馬鈴薯，炒約半熟加水淹過食材，以咖哩粉調味，待全部食材煮熟後再加入花椰菜煮熟，並倒入椰漿。

4、咖哩快好後，用蓮藕粉加水勾薄芡就可以起鍋享用了。