巧手烹蔬食 無肉也歡

蓮子栗南瓜扣

「蓮子栗南瓜扣」中的蓮子具清熱安神功效，內餡搭配銀耳，堪稱絕妙組合。

蓮子兼具食藥特性，常用於中藥處方及藥膳中，因為營養價值豐富，廣泛運用在料理、甜點，甚至可取代白米飯，是很健康的食材。

蓮子是名符其實的高鉀食材，鉀含量甚至比蔬菜類還高一些，在鈣質的表現上也相當突出，每100公克蓮子的鈣含量就有100到160毫克，此外鎂、磷含量頗高，以它取代主食，可兼顧骨骼。

白木耳稱銀耳、白耳子，有「平民燕窩」的美名，富含膳食纖維及多種營養成分，包括菸鹼酸、鈉、鉀、鈣、鎂和鐵等，有助緩解皮膚乾、癢症狀，以及潤肺生津。

白木耳透明膠質裡含有豐富多醣體，能降低血糖、低密度膽固醇，還可抗發炎、抑制腫瘤生長等。

中醫觀點認為，白木耳不但營養滋補，還是強壯藥膳，連歷代皇室貴族也視它為「延年益壽之品」、「長生不老良藥」。

南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一，營養價值高，且耐久放，料理方式又多元，是許多家庭主婦的最愛。

食材

栗南瓜1顆（小顆）

蓮子1碗

白木耳1朵

紅蘿蔔1/2碗

生香菇4朵

玉米粒1碗

鹽 少許

油 適量

胡椒粉 少許

作法

1、栗南瓜泡熱水5分鐘後，橫面切開，去籽後以切蛋糕的方式切成長三角形後擺入鋁箔碗中（皮朝下）。

2、白木耳泡發洗淨去蒂頭後剝成小塊；生香菇切丁；紅蘿蔔去皮切丁，全部放入一個大碗中，再放入蓮子、玉米粒，用鹽、胡椒粉、油調味拌勻。

3、將大碗中拌好的食材，填滿鋁箔碗，蓋上保鮮膜，並放入電鍋中，外鍋加2杯水，等跳起取出倒扣於盤中即可上桌。

麵肚總匯

一般人在夏天都會因為天氣太熱，顯得食欲不佳，這時除了吃涼拌菜外，也可以料理一些下飯神菜，幫忙促進食欲。「禪居食堂」利用素蠔油燉菜，端出簡單易煮的「麵肚總匯」，飄出的醬香味，搭配燉到入味的鮮美食材，徹底拯救沒有胃口的狀況。

夏天是綠竹筍的產季，口感佳、熱量低（每100公克熱量25大卡），吃起來脆嫩又甜美，且營養價值高，含有蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質，還具有低脂、低糖等優點，為減重者最愛。

竹筍內的膳食纖維，對減重、便祕很有幫助；鉀離子和礦物質鎂則對血壓調控和心血管都有好處。

此外，竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸，是竹筍的甜味來源，更是大腦神經傳導物質的重要原料，包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素，有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。

食材

麵肚2個

綠竹筍2隻

新鮮白木耳1碗

乾香菇6朵

紅棗8顆

薑1小塊

鹽3小匙

素蠔油 適量

黑胡椒粒 少許

油 適量

作法

1、乾香菇洗淨放軟切4等分；白木耳洗淨濾乾；綠竹筍去皮切片；紅棗洗淨並切3刀裂痕；薑切片；麵肚洗淨後對半切開，一邊切成3塊，再斜切成約2.5公分菱形。

2、起油鍋，先放入薑片煸香，再依次放入香菇、麵肚煸香，之後將食材撥開，在中間倒入素蠔油爆出醬香味，加入水，再放入筍片、紅棗、白木耳和黑胡椒粒，即可蓋鍋燜煮。

3、待水滾後，溫火燉煮20-30分鐘，將所有食材煮至入味即可關火。

金針菇排

金針菇是常見、價格親民的菇類，且料理方式多元，深得家中大廚喜愛，「禪居食堂」將金針菇做成市面上較少見的堡排「金針菇排」，煎到金黃酥脆的外觀，讓人看了就食指大動，嘗起來口感獨特又美味。

金針菇是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一，具飽足感又低熱量，且營養價值高，有媲美靈芝的好處，價格卻相當親民可愛，料理方式相當多元，舉凡煎煮滷拌烤，每種料理都適合，堪稱百搭食材。

金針菇又以多醣體、維生素B群、膳食纖維等含量最豐富，幾丁質則有助體脂肪形成，對於減肥的民眾也是很好的選擇。

多醣體有活化免疫系統、提高免疫力，同時有降低膽固醇功能；幾丁質可抑制飲食中的脂肪吸收，進而減少體脂肪形成，而其豐富的纖維質又能預防便祕。

此外，金針菇的離胺酸和精胺酸有促進兒童智力發育的功效，因此又有「增智菇」的美譽。

食材

金針菇3~4包

千張3~4張

太白粉適量

麵粉適量

鹽少許

胡椒粉少許

辣椒粉少許

油適量

作法

1、起一鍋水，加一點油和鹽，將小朵的青花椰、玉米筍汆燙煮熟，即可起鍋擺盤備用。

2、金針菇蒂頭部分切掉；1/3碗麵粉加1小匙鹽、約1/2碗水調成麵糊。

3、先取1張千張平均抹上麵糊，將金針菇帽頂向內放、兩邊重疊放在千張上捲起來，包緊後再將其切成約3公分圓形厚片。

4、將剛剛使用的麵糊放入一點水稀釋，把金針菇排兩面沾溼後，再沾上太白粉。

5、起油鍋，將金針菇排放入，撒上一點鹽、胡椒粉調味，金針菇排煎至二面焦黃熟透即可起鍋，最後撒上辣椒粉就可以上桌享用了。