低醣蔬食 美味不打折
喻碧芳上菜
經營「東雅小廚」20多年,從產地到餐桌之間的綠食行動,從南來北往尋訪台灣好食材,在自己的餐廳與店內推廣、落實,集有機、蔬食、低溫、低醣、無麩質、手路料理,帶動大家對「吃」的重視,重新喚醒「食」的感動與健康。
現任東雅小廚餐廳執行總監、歷屆台灣美食展(原台北中華美食展)召集人、實踐大學推廣部低溫烹調講師、台灣新起點健康促進協會顧問等。
著作包括「食物溫度決定癒病力-三采文化」、「食蔬好日子-台視文化」、「原味料理全圖解-幸福文化」、「去濕養身食養薑料理-日日幸福」、「食樂-日日幸福」。
法式菇蕈鹹派
誰說製作鹹派一定要使用專用烤模?可以利用杯子蛋糕的烤模來做鹹派,快速完成,而且效果很不錯呢!再加上使用千張替代麵粉派皮,如此減醣的蔬食好滋味,請趕快動手試做吧。
材料
白花椰菜150g、美白菇30g、鴻喜菇30g、洋蔥丁50g、杏仁粉50g、亞麻仁籽粉80g、起士粉少許、雞蛋1個、椰子油10g、無鹽奶油20g、千張(長22 公分x 寬24 公分)1.5 片、削皮蒸熟的馬鈴薯泥2 個、水果紅甜椒適量、青花椰筍50 g、馬扎瑞拉起士絲適量
調味料
海鹽少許、義大利香料少許
特別說明
千張(豆腐衣)屬於豆製品家族的千張,可以形容它像是一種薄而有韌性的豆腐乾片,顏色米黃,可涼拌、清炒或煮湯。近來減醣飲食盛行,千張因為低卡、低熱量,許多人使用千張來替代各種麵皮,比如水餃皮、餛飩皮、蝦卷皮、菜卷皮等。
做法:
1、白花椰菜洗淨後瀝乾水分, 花序先分切成小朵,用調理機把白花椰菜打成粗碎,再用紗布袋將水分擠掉,另取鍋放少許橄欖油(份量外),以中小火炒掉花
椰菜的水分(約5 ~6分鐘)。
2、美白菇、鴻喜菇切除根部, 快速沖洗剝開切成2~3公分小段、洋蔥丁先入鍋加點橄欖油(份量外)拌炒均勻,放涼備用。
3、取一調理盆,放入以篩網過篩的杏仁粉、亞麻仁籽粉,以及起士粉、海鹽、雞蛋、椰子油、無鹽奶油。
4、將做法3 放入做法1 炒好的花椰菜米,均勻拌成團。烤箱先以上下火160℃預熱10分鐘。
5、取一千張以廚房剪刀分成4等份(1.5 張共分為6 份), 在蛋糕模中鋪上千張片。續將做法4 的麵糰分為6 份,一一放入鋪有千張皮的烤模中,均勻按壓成杯狀。
6、將做法5入烤箱,以上下火160℃烘烤約13 分鐘,取出備用。馬鈴薯
泥拌入義大利香料略為調味。
7、再將做法6烤好的一個個派皮,依序等量填入馬鈴薯泥、炒好的菇類、洗淨切成丁的水果紅甜椒及分切成小朵的青花筍,刷上蛋液(份量外),撒上馬扎瑞拉起士絲,進烤箱上下170℃烤約20分鐘即成。
八寶素醬
很多吃素或蔬食的朋友很煩惱,他們說葷食的人可以有XO醬當作方便醬料,蔬食者卻很少有適合佐餐的中式醬料來搭配;因此設計出這一款以天貝、蒟蒻、豆干、毛豆為主食材,非常具有眷村風味的素炸醬。
材料:
玄米油3大匙、蒜末15g、竹薑末15g、甜麵醬2大匙、黑豆瓣醬1大匙、蘿蔔乾50g、豆干100g、黃豆天貝100g、蒟蒻塊120g、乾香菇100g、油蔥酥15g、水250cc、金針菇半把、毛豆20g、芹菜末15g
調味料:
黑豆壺底油3大匙、香油1大匙、二砂糖1大匙、香菇粉1小匙、胡椒粉1小匙
特別說明:
甜麵醬、黑豆瓣醬這兩種發酵食品是「眷村炸醬」的靈魂,少了其中之一,味道就不對。除了炸醬,「醬爆」類的菜色也需要它們來佐味,像是醬爆雞丁、醬爆茄子。但必須注意兩者含鈉量皆高,不要食用過量。另外,如果能選用以非基改黃豆、黑豆來製作的甜麵醬與黑豆瓣醬,品質則比較有保障。
做法:
1、平底鍋倒入玄米油,以中小火炒香蒜末、竹薑末、甜麵醬、黑豆瓣醬。
蒟蒻塊先用清水沖洗,再入滾水(份量外)鍋汆燙1鐘,撈起放冷水中過水,再撈起瀝乾備用。
2、蘿蔔乾漂洗去鹽分擰乾後切碎;豆干切小丁;黃豆天貝切小丁;蒟蒻塊切小丁(注意所有切成丁塊的食材需大小一致),將上述食材加入做法1的鍋中以小火續炒至入味。
3、乾香菇加水泡軟擰乾後切小丁,和油蔥酥、50cc的水一起放入做法2的鍋中,以中火煮至滾。若要風味更佳,亦可在此階段放入金針菇(切除根部,快速沖洗切成1公分小段),一起烹煮。
4、續加入調味料、水200cc蓋上鍋蓋燜煮,待快收汁時放入洗淨瀝乾的毛豆(也可加放芹菜末添香)拌煮約3 分鐘即可,搭配麵飯皆宜。
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