夏日炎炎 蔬食好舒心

南瓜炒苦瓜

「禪居食堂」將香甜的南瓜和帶有苦味的苦瓜一同烹調，雖然味道不相同，但料理後，苦瓜不會傳苦於他物，反倒融入南瓜之甜，變成一道美味佳餚「南瓜炒苦瓜」，兩者食材都防癌之效，相當營養。

南瓜從外皮到籽都富含營養價值，堪稱「超級食物」，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。

南瓜含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋅、硒等營養素，且南瓜豐富的β-胡蘿蔔素，經人體代謝後可以還原成維生素A，可保護視力。

《本草綱目》記載，苦瓜有助除熱及解勞，適量攝取有助補充多元營養、促進食欲，含有葉酸，維生素B1、B2及鈣、鎂、鉀等礦物質，營養價值相當多元，其中維生素C在瓜類中排名第一，而有「瓜中C王」稱號。

苦瓜在日常生活中極為常見，但因為苦味，讓很多人敬而遠之，但其本身雖苦，但從不把苦味傳給其他菜，不論配什麼菜烹調，除本身的苦味外，其他的菜則不受影響，照樣保有原本滋味，故苦瓜又稱「君子菜」。

食材

南瓜1/4顆

苦瓜半條

鹽

胡椒粉

油

作法

1、南瓜用熱開水燙5分鐘，會比較好切；苦瓜洗淨。

2、苦瓜對半切開去囊，切成薄片；南瓜切開，取1/4顆去囊切成薄片。

3、起油鍋，將南瓜先煎熟，再放入苦瓜，加入鹽、胡椒調味，再倒入一點水並拌勻，煎熟後就可以起鍋上桌。

手撕杏鮑菇拍黃瓜

杏鮑菇和小黃瓜都是超市容易採購到的食材，利用簡單的烹調與一些調味料結合，端出高級感十足的開胃涼拌菜「手撕杏鮑菇拍黃瓜」，口感極具層次，還能吃到食材的原味，讓人不禁一口接一口。

「手撕杏鮑菇拍黃瓜」只使用電鍋將食材蒸熟，醬料特別選用芥末籽醬和花生醬，讓口感大躍升，芥末籽醬是西方飲食中不可或缺的重要調味，且能與各式食物完美融合，是主廚用來提升風味的祕密武器。

小黃瓜從1月至10月都是生長季，營養價值豐富，尤其水分含量極高、熱量相當低，有96％的高水分，100克只有13大卡的熱量，相較其他蔬菜的熱量都還低，嘗起來口感清脆爽口，吃了會有飽足感外，還有開胃消暑解熱的功效，相當適合減重的民眾。

小黃瓜相當親民，幾乎人人都可以吃，雖然粗纖維豐富，但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維，對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術，又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言，是相當友善的蔬菜。

食材

杏鮑菇2-3顆

小黃瓜2條

蜂蜜 少許

油 適量

芥末籽醬 適量

花生醬 適量

醬油 少許

烏醋 少許

白芝麻 少許

作法

1、杏鮑菇和小黃瓜洗淨。

2、電鍋外鍋放1杯水，杏鮑菇放入蒸熟；小黃瓜切6、7公分長度，然後直接拍平，放入碗中。

3、將油、花生醬、醬油、烏醋、芥末籽醬和白芝麻一起攪拌均勻，即完成醬料。

4、杏鮑菇蒸熟後放涼，將它撕成條狀，放上小黃瓜上面，再淋上醬料即可上桌。

雪蓮子密番茄

鷹嘴豆是近期蔬食界或健康餐盒常見的食材，「禪居食堂」將它和番茄一同燉煮，端出「雪蓮子密番茄」，鮮紅色的菜餚讓人看了胃口大開，吃起來口感鬆軟綿密、帶點酸甜味，相當適合下飯。

鷹嘴豆又稱雪蓮子，是南亞、中東及西式料理的重要食材，已知有數千年的食用歷史，近年研究出它富含植物蛋白、維生素和膳食纖維等，備受營養師推崇，使它知名度大開，在歐美被稱為「超級食物」，也是茹素飲食的新寵兒。

食用鷹嘴豆不僅可攝取到大量纖維，還能吃到高水平的維生素A、E、C、葉酸、鎂、鉀和鐵。錳是人體產生能量所需礦物質，能保護細胞、支持骨骼強壯，也與凝血和免疫功能相關。

鷹嘴豆不含麩質，對於麩質過敏的人也是好食物，有助降低罹患第二型糖尿病、心臟病和肥胖的風險，並增加有益腸道的細菌，以支持消化系統健康。

食材

煮熟雪蓮子（鷹嘴豆） 一碗

番茄 中顆2-3顆

黑胡椒粒 少許

鹽 少許

醬油膏 適量

油 少許

義式香料 少許

作法

1、番茄洗乾淨切丁。

2、起油鍋，倒入番茄丁、加入黑胡椒粒、鹽、醬油膏、義式香料調味，煮到番茄稍微軟一點後，加入雪蓮子和一些水，煮到稍微有點收乾湯汁就可以起鍋上菜。