請問專家／健康生活 有效預防糖尿病

研究證明，睡眠、壓力、運動、飲食四個方面的綜合管理，是預防糖尿病、遠離慢性疾病的關鍵。

El Camino Health「華人健康促進計畫」（Chinese Health Initiative，簡稱CHI）：是南灣第一個、也是唯一由醫院成立專門服務華人的部門，在社區中提供專為華人文化和語言需求所設計的醫療和健康資訊。

問：糖尿病可以預防嗎？

答：很多研究都已證實，對於糖尿病初期和前期糖尿病的人群，建立健康的生活是型態是最有效預防和減緩糖尿病進程的方法。根據美國國家健康研究院（NIH）的「全國糖尿病預防計畫」（National Diabetes Prevention Program）研究結果顯示，課程結束後成功減重5-7%的參與者，二型糖尿病的風險降低了58%，是服用糖尿病藥物（二甲雙胍三）效果的兩倍！目前疾病防治局（CDC）在全美各地提供為期一年的「糖尿病預防計畫」（Diabetes Prevention Program），對糖尿病初期和前期糖尿病的人群，已證明能有效預防和減緩糖尿病進程。

目前疾病防治局(CDC)在全美各地提供為期一年的「糖尿病預防計畫」（Diabetes Prevention Program），對糖尿病初期和前期糖尿病的人群，已證明能有效預防和減緩糖尿病進程。

問：什麼是糖尿病前期？

答：糖尿病前期（pre-diabetes）是指血糖值超過正常水平，但還沒高到被診斷是二型糖尿病。一般沒有症狀，卻是很關鍵的時候。可透過改變飲食、適當運動，或者藥物輔助使血糖恢復正常，預防或推遲糖尿病。

根據疾病管制局（CDC）的統計，在美國，每11個人有一人有糖尿病，其中四分之一的人 不知道自己有糖尿病；每三人中有一人有糖尿病前期，十個患者有九人不知道自己屬於前期糖尿病。

問：疾病防治局（CDC）的「糖尿病預防計畫」適合華人嗎？

答：CDC的「糖尿病預防計畫」（Diabetes Prevention Program）為期一年，在美國各地大都以英文和西班牙文進行，其中飲食的部份都以西方食物為主，而且是付費的，或需保險給付。

El Camino Health「華人健康促進計畫」在El Camino Healthcare District社區回饋基金（Community Benefit）的贊助下，已將糖尿病預防計畫 （Diabetes Prevention Program）課程內容翻譯成中文，並根據根據華人的飲食和文化習慣加以改編，濃縮成四個月的「御糖有術」糖尿病預防課程。在社區回饋基金，社區捐贈的支持下，所有的課程都免費提供給灣區華人。

過去一年有233位學員完成課程，並提供課前和課後的身體質量指數（BMI）或糖化血色素（A1c）數值對照，其中165位學員體重或血糖下降，比例高達三分之二。

住在Cupertino的學員Pat分享：「我參加了御糖有術2024春季班，開始學習進行生活型態的改變：飲食上更注重健康合理的比例，把蔬菜在每餐的比例從三分之一增加到二分之一；每天運動，且每周運動總時長超過150分鐘；同時開始改善睡眠質量，增加了睡眠時間，現在每晚可睡七至八小時。四個月下來，糖化血色素（A1c）也從6.4下降到5.6。謝謝CHI對社區提供的服務和教學，幫助了許多長年糖尿病的患者。」

另外一位有學員分享：「謝謝御糖有術課程，讓我在2022年7月的A1c從5.9，在10月降至5.6，這次課程再測試時降至5.3，這是這幾年來最低的一次。讓我可以很有信心的對血糖有問題的朋友說；血糖是可以靠飲食和運動來控制的，因為我就是一個範例。

問：健康的生活型態有那些主要的要素？具體應當如何管理？

答：健康生活型態可以包括飲食、運動，睡眠、壓力管理等四個層面。在飲食方面，營養均衡，盡量選用未經加工的自然食材，全穀類，多種顏色的蔬菜，避免過量添加糖及飽和脂肪。

我們的健康餐盤方法，都是以中國人習慣食用的蔬菜和食物來說明，大家可以直接應用在生活中。

有效的運動是規律、多樣，包含中等或較高強度的運動。每周四至六次運動，共達150分鐘。運動課程有很多實際操作的練習，有堂是健身教練教肌力鍛鍊的動作，因肌力訓練可以避免肌肉流失，增加胰島素敏感度，有堂氣功示範課，訓練身體的彈性和平衡。

睡眠和壓力管理對於健康和疾病預防也占有重要地位。壓力的管理方法多樣，可通過靜坐、正念練習來紓解壓力。很多科學證據顯示，靜坐具有療癒能力，靜坐的動機已經從早期追求放鬆，成為管理壓力，促進和維護心理健康的主要方法。

充足的睡眠為每晚7-8小時的高質量睡眠。對於睡眠質量差，時長短的人群，有很多經過科學實證的方式可以輔助管理和調整。

問：課程是以什麼語言進行? 是實體課程嗎?

答：課程以普通話進行，線上課程，每周上課90分鐘。以母語進行課程，溝通沒有障礙。學員之間共同學習，也可以互相鼓勵，會比較有動力，而不是自己孤軍奮戰。很多學員事後都會說，改變比他們原本預期中來得容易。學員學習到在飲食、運動丶睡眠和壓力管理上，建立適用於自己而可持續性的習慣和方法。

「御糖有術」是南灣唯一為華人設計的免費全方位糖尿病預防課程：透過飲食、運動、睡眠、壓力管理四個層面建立健康生活型態，可以有效預防和延緩糖尿病的發生，並提升整體健康。四個月的線上課程完全免費。

「御糖有術」課程主要分兩大部分：

1.糖尿病基礎認識：深入講解糖尿病的醫學常識，包括糖尿病病理、診斷、症狀、誘發因素及併發症、胰島素抗阻，可逆轉/不可逆轉的風險因素、科學實證的有效預防糖尿病的方法、BMI、腰圍、血壓和糖尿病的關係、糖尿病的管理和控制等。

2.健康生活作型態：由註冊營養師、肌力訓練教練、氣功老師、靜坐老師等主講

飲食單元：營養進階1、營養進階2、營養進階3、線上超市導遊

運動單元：1.如何有效運動、2.居家氣功 、3.肌力訓練的入門

睡眠與減壓單元：壓力管理、正念與減壓、靜坐與減壓、睡眠

講師陣容

關潘靜儀（Jennie Quon，RD，IFNCP，CDCES）: 註冊營養師，糖尿病管理教育專家（Certified Diabetes Care and Education Specialist），曾任職於Palo Alto Medical Foundation 糖尿病教育及營養部，有超過三十多年的臨床醫學營養療法（MNT）和輔導經驗，專注於慢性疾病。目前為私人執業營養師，提供網上營養輔導。

秦譞（Naomi Qin，RD，CDCES）：註冊營養師，糖尿病管理教育專家（Certified Diabetes Care and Education Specialist），是私人營養診所DragonFruitJoy.com的管理者和創始人，專注於身心靈全方位的營養和健康服務。目前在進修心理治療碩士學位。

Kunal Natu：有多年經驗的私人健身教練，曾擔任El Camino YMCA的健身教練，目前在Palo Alto的Equinox Sports Club擔任教練，自2019年起為華人健康促進計畫義務提供肌力訓練的入門課程。

蔣雁文（Edith Chiang）：柏克萊加大電機系畢業，六歲起習武，曾於1979年得到國際武術大賽得獎。自2004年起在灣區多家醫院和社區中心教授氣功。目前是中華文武學院認證氣功教師及師資培訓導師。

雷叔雲（Teresa Cheng）：美華慈心關懷聯盟的「正念的自我照顧」課程負責人及「失落與哀傷」課程講師。為翻譯人，計翻譯二十餘種正念、宗教、心理、禪法的著作，曾榮獲台灣金鼎獎最佳翻譯人獎。

張洪中Hogan Chang：法鼓山舊金山道場「基礎禪訓班」資深講員，帶領靜坐入門有多年豐富的經驗。同時也是華人健康促進計畫的諮詢委員，多年來為El Camino Health華人健康促進計畫和癌症中心，義務提供靜坐入門課程。

秋季班即將於8/16開課，以普通話進行。8/16–12/13每周五早上9時至10時半。詳細課程www.elcaminohealth.org/chidpp。

早鳥特惠：前30位報名者可以獲得免費的糖化血色素（A1c）測試。這是簡易型扎手指的A1c檢測，只限於住在聖塔克拉拉縣的參加者。

「御糖有術」糖尿病預防課程說明會

日期：8/5,1–2p.m.

了解「御糖有術」四個月的課程內容，什麼是科學實證基礎的糖尿病預防課程，以及如何事先準備。線上報名及詳情：elcaminohealth.org/chi-events。聯絡華人健康促進計畫：650-988-3234。