不想連假過後肥2圈 掌握2少2多概念烤肉輕鬆吃

台灣中秋連假29日展開為期3天假期，三五好友相聚烤肉是絕對不可少，但又擔心吃太多肉、太油膩讓熱量爆表，或遇到烤不熟、烤太焦影響健康，營養師教你健康吃，主食的部分推薦「兩少兩多」的概念，輕鬆無負擔。

不少人烤肉時容易忽略了蔬菜的攝取，常以油脂含量較高的肉類為主，如香腸、五花肉、雞屁股，導致營養不均衡又攝取過多的油脂和熱量。桃園中壢天晟醫院營養師孫合慶建議，可以將烤肉區域分成2區，讓肉類和蔬菜同步一起烤，方便多樣選擇、均衡攝取。

最熱門的豆魚蛋肉類強調少加工、少油脂，以里脊肉、海鮮類和豆類製品取代雞皮、雞屁股或五花肉，減少過多的熱量和油脂。蔬菜的選擇性很多，從各種顏色的蔬菜到各樣常見的菇類，其中的膳食纖維可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

孫合慶指出，在肉串上加入菇類、彩椒、洋蔥增添肉串風味，也增加蔬菜在烤肉食材中的比例。主食的部分推薦「兩少兩多」的概念，少加工、少精緻、多天然、多原型，如玉米、馬鈴薯、地瓜等原型食物。

食材在燒烤前應低溫保存，烹調時則要徹底加熱，降低食物中毒的發生。孫合慶說，有時食材會因不確定是否烤熟而烤焦，焦黑地方容易含有致癌物質，不建議再吃下肚。針對較難烤熟的食材可以先切成小片、小塊增加接觸表面積，或是先用蒸、煮至半熟再烤，2種方式都能縮短燒烤的時間來避免烤焦，又能確保食物徹底加熱。

孫合慶表示，切忌生、熟食分開擺放，並使用不同的刀具、砧板、夾子，有效降低交叉汙染的風險。雖然炭火燒烤有獨特的香氣，但炭火的煙霧中可能存在致癌物質，因此建議使用無煙烤肉的器具，比如瓦斯烤盤、電烤盤來取代木炭的使用，或在烤肉時用錫箔紙包裹食物，減少食材與煙霧的接觸。

孫合慶提醒，當把烤肉當作正餐時，應帶入均衡飲食的概念，攝取多種類的食物，避免肉類和蔬菜的比例失衡。