養生／健康吃義大利麵 有4招

義大利麵煮起來不費事，儲存也很方便，當不知道晚餐該做什麼的時候，它往往是個簡單的解決方案。華盛頓郵報報導指出，由於義大利麵碳水化合物含量較高，被認為對體重與健康不利，所以常常不在人們的選項中。

洛杉磯加州大學健康中心營養師莫爾絲(Erin Morse)表示，義大利麵不該被稱為「增肥食品」，碳水化合物也不是壞東西。2018年在醫學期刊「刺胳針」(Lancet)的一篇報告中，研究人員推估，50歲的人如果從碳水化合物中攝取每日所需熱量的一半，可比低碳水化合物飲食(低於30%的熱量)者多活4年。

義大利麵多由精製麵粉製成，去除了小麥富含纖維的外皮；但這種被稱為粗粒小麥粉(semolina)的麵粉，來自杜蘭小麥(durum wheat)，其蛋白質含量高於其他品種小麥。

以下是營養專家所提供的一些讓義大利麵健康吃的訣竅：

1.測量分量。一份義大利麵為2盎司乾麵，或約1杯煮熟的麵。莫爾絲說，這取決於義大利麵的形狀，所以最好量一下；如果用目測，一杯煮熟的義大利麵約一個棒球的大小。

2.不要煮得太熟。否則會破壞蛋白質和澱粉之間的結合。哈佛大學公共衛生學院的博士後研究生杜夢溪(Mengxi Du)指出，蛋白質與澱粉結合在較硬的麵條中才能保持完好，也就是嚼勁十足(al dente)；麵條的GI值也處於較低水平，能維持更長時間的飽足感。各種義大利麵烹煮的時間不同，可參考包裝說明。

3.添加蔬菜。可增加纖維與營養。莫爾絲說，可將煮熟的胡蘿蔔、花椰菜、甜椒或綠葉蔬菜拌入醬汁中，或將冷凍蔬菜與醬汁一起加熱，澆在義大利麵上。加入富含蛋白質的煮熟肉類、魚、豆子或豆腐，都可讓一份義大利麵營養更豐富。

4.選擇低鈉醬汁。半杯番茄醬約等於每日飲食的一份蔬菜。罐裝醬料通常鈉含量較高；一份2023年義大利麵醬測試報告中，有幾款醬料每份含鈉量高達420毫克，相當於每日攝取上限2300毫克的20%。