冬天容易悶悶不樂？ 注意睡不飽、食欲大增是憂鬱警訊

俗話說：「春夏躁、冬天憂鬱」，有些人到了冬天，較容易引起嚴重的憂鬱症狀，感到沮喪失落、懶洋洋不想動，甚至莫名想哭。國泰醫院精神科臨床心理師楊宇祈表示，冬季憂鬱症最主要原因是「缺乏陽光照射」，除了尋求醫療協助，也可以透過生活調整提升血清素穩定情緒。

楊宇祈說，秋冬的憂鬱症發作與光照變化有關，當季節光照時間較短，可能造成大腦中的下視丘難以正常運作，並影響褪黑激素、多巴胺、血清素等腦部神經傳導物質的作用。另外，冬季憂鬱症發作的盛行率和緯度、年齡、性別有關，居住在高緯度地區，冬季憂鬱症的比率就愈高；年輕人及女性也有相對較高的風險。

精神科醫師楊聰財表示，冬季憂鬱症是重度抑鬱症的亞型，症狀通常在特定季節出現，並在其他季節減輕或消失。常見症狀包括：持續低落的情緒、對日常活動失去興趣、睡眠過多或失眠、難以集中注意力、睡不飽的疲憊感、食欲增加等，特別是對碳水化合物的渴望。

楊聰財說，冬季憂鬱症的診斷標準要符合以下條件：

1.症狀至少持續2年，且每年固定在某一季節發作。

2.症狀明顯干擾個人生活、工作或學習。

3.排除其他心理或身體疾病的影響。

楊宇祈提醒，如果發現有持續低落的心情以及睡眠習慣改變、食欲及體重改變，或容易感到疲倦、無價值感等症狀，可以透過心理健康專業醫療的協助來改善，治療方法包含心理治療、藥物治療、光照治療，改善生理、心理、環境的平衡。

以光照治療來說，臨床治療的患者通常會坐在光照治療設備前，利用人造的特殊光源波長，經由眼睛間接照射，影響腦部多巴胺、血清素、褪黑激素等分泌，進而改善患者的日夜節律及情緒狀況。楊聰財說，每天在特殊的光療燈下暴露30分鐘，可改善約80%的患者症狀。

楊宇祈指出，心情差、沮喪想哭不是抗壓性低！當相關症狀已經影響生活時，建議接受專業治療，平日也要調整生活型態，改善季節性憂鬱。

6招改善「季節性情緒失調」

1.適當運動：運動會增加腦內嗎啡的產生，對情緒有正面的影響。

2.均衡飲食：多攝取含有色胺酸的食物，建議黃豆製品、雞胸肉、魚類等，也可以補充維生素D。

3.適度曬太陽：白天多進行戶外活動，適度接受陽光照射。

4.進行紓壓活動：培養休閒嗜好適當紓解壓力，多從事愉悅活動及放鬆活動，例如進行腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想等練習。

5.尋求社會支持：維持正向人際互動，適當進行交流及抒發情緒，以獲得情緒支持。

6.良好睡眠習慣：養成固定起床及就寢的時間，睡前不使用3C產品、避免劇烈運動，不在床上進行睡覺以外的活動。