這5種耐高溫食用好油 營養專家都推薦

每個人都會問：甚麼是對健康有益的食用油？對於超市貨架上琳瑯滿目的食用油，可能面臨選擇困難。事實上，每一種油的產製過程不一，多了解一些背景對選購時會有幫助。從每種油的用途到特質、營養成分和風味，烹煮食物所選擇的油，可能讓你的料理更出色，反之也可能毀了一道菜。

舉例來說，有些油適合煸炒，可增加食材的風味，有些油適合稍許撒在菜餚上，或當作沾料。沒有必要一次買上一大桶油，最好備有一或兩種油，以下是選購時可以參考的幾項指標：

發煙點：發煙點又稱冒煙點，是選購食用油時最重要的參考值。在達到一定溫度時，油開始冒煙，意味開始失去營養價值，並產生自由基。Good Housekeeping Institute Kitchen Appliances Lab負責人Nicole Papantoniou建議，在需要高溫烹調時，最好先把鍋子燒熱，再加入油和食材，可以避免油太快加熱、甚至燃燒。要避免冒煙，就需針對烹煮的食物挑選對的油。

精製與未精製：食用油非為精製與未精製，精製的油經過高溫處理，過程中可能流失一些養分與香味。未精製或冷壓油，可保存大部分的營養成分與特殊風味。比起精製油，未精製的食用油營養價值雖然較高但保存期限較短。總之，精製油教室和高溫烹調、保存期也較長，方便一般家庭使用。

脂肪含量與風味：每一種食用油都有自己的特殊風味，讓菜餚添香，如果想讓菜餚中的油保有原來的風味，就要選擇味道濃烈的；如果不希望油的風味蓋住食物的味道，就要選擇味道較溫和的油。另一個要注意的是，食用油所含的脂肪種類，專家建議，最好選擇單元不飽和脂肪(monounsaturated fat) 與多元不飽和脂肪 (polyunsaturated fat) ，並限制飽和脂肪 (saturated fat）與反式脂肪 (trans fat) 的攝取，較有益於健康。研究顯示，攝取過多的飽和脂肪與反式脂肪，將增加罹患心血管疾病和其他慢性病的風險。

橄欖油

大量使用橄欖油 (Olive Oil) 的地中海飲食，證實可以減低罹患慢性病的風險，橄欖油含健康的不飽和脂肪酸、豐富的抗氧化劑，例如維生素E，保持皮膚、頭髮與指甲的健康。不僅如此，橄欖油一向被視為最健康的食用油，因為它可以預防、控制糖尿病，抵抗某些癌症，增進長壽。事實上，在橄欖油生產的地區，人們多較為長壽。美國心臟病學會期刊一項研究顯示，每天服用超過一茶匙橄欖油的人，死亡率較其他人低。

酪梨油

萃取自酪梨的酪梨油 (Avocado Oil)，風味溫和、發煙點高，適合烹煮任何食物。酪梨油含有高度的單元不飽和脂肪，以及較低的多元不飽和脂肪，這兩項組合，讓酪梨油是心臟健康最好的選擇，另外它也含有抗氧化劑，例如保護眼睛的葉黃素。服用足夠的葉黃素，可以減低50歲以上的人最常罹患的白內障與黃斑部病變的風險。人體無法自行產生葉黃素，只能從食物中取得，所以使用酪梨油對眼睛健康有幫助。此外，雖然無法取代防曬霜，但酪梨油可以抗紫外線，幫助保護皮膚。

花生油

常見的精製花生油 (Peanut Oil)，也適合於高溫烹調，價格相對便宜，加上天然的香味，是許多料理的好選擇。低溫榨取的未精製花生油，可保有營養成分，但有濃烈的花生香味，很適合拌在沙拉裡。亞洲人喜歡食用的花生油，發煙點高，適合用來油炸、燒烤食物。花生油同時也含有豐富的維生素E，也是不飽和脂肪含量高的食用油之一。

奇亞籽油

奇亞籽油 (Chia Seed Oil) 雖以美容和護髮功效而聞名，但也可以當作食用油。奇亞籽是鼠尾草的種子，起源於墨西哥南部和瓜地馬拉，早從西元前3500年就已有人類食用的紀錄，耶穌會教士把奇亞籽列為阿茲特克文化的三大重要產物，僅次於玉米和豆類。奇亞籽油發煙點高，適合煎炒或用於沙拉。除了含有豐富的omega-3，和鮭魚成分不相上下之外，奇亞籽油也含有纖維素，雖然有助降低心臟病風險、控制血糖和腸道健康，但專家認為含量不足以滿足每日需求。

芥花籽油

芥花油 (Canola Oil)飽和脂肪含量低 (約7%)，也是對心臟健康有益的好油，包括美國心臟學會等健康機構都推薦食用芥花油。由油菜籽萃取的芥花油，發煙點高，可用於不同的烹煮方式，幾乎是每個家庭的廚房必備品。市售精製芥花油在製造過程中須經過幾道手續，即使一些營養成分流失了，一茶匙的芥花油可提供一天所需維生素Ｅ份量的16%；此外，某些成分對提升眼睛的健康也有幫助。專家表示，由於芥花油需要經過煉製，最好尋找冷壓或優良品牌，對健康更有保障。