養生/防腰痠背痛、下肢麻木 多練核心肌群
不良姿勢及欠缺身體肌肉訓練常為退化及骨質流失的潛在危險因素,調整生活習慣及鍛鍊核心肌群,能有效減少腰痠背痛及下肢麻木。
台北市聯醫和平婦幼院區骨科主治醫師羅逸帆指出,因社會高齡化、疫情導致外出減少,運動量及曬太陽的頻率下降,許多人在家因跌倒或彎腰搬重物,產生潛在的壓迫性骨折。若是止痛藥及背架使用無效者,骨泥注射來替代受傷疏鬆的骨頭是為一個不錯的選擇,俗稱「灌漿」或者「椎體成形術」。
手術可採局部麻醉,定位後由背部後方打入穿刺套管並注入骨泥,傷口小如原子筆尖,做完即可返家,手術過後三個月內建議補充足量鈣質及維生素D,避免彎腰或者負重,直到骨頭與骨泥密合為止。
羅逸帆說,並非所有脊椎骨折都適合打骨泥,壓迫性骨折有時潛在爆裂性骨折的風險,應先由專業骨科醫師評估檢查分析。
鍛鍊核心肌群部分,羅逸帆表示,棒式運動是藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起像一塊平板的基礎訓練動作。在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力,因此是鍛鍊核心肌群很好的方法,且無論是健身運動或瑜伽,棒式運動都是基礎的入門動作。
經過棒式運動的訓練,增加背部核心肌群的強度,減少脊椎骨以及中軸股的耗損機會及壓力,減少下背痛以及退化的機會,若能有正確的姿勢及訓練,效果不輸藥物控制長期下背疼痛;但若有急性背部疼痛、外傷或者手肘或肩膀關節受傷的人,不適合做棒式。
年長者若肌肉力量較弱,可嘗試將背部打直、雙手上舉往後貼近雙耳停留數秒,抑或平躺在床上將臀部抬離床板做提臀的動作,也是效果不錯的方式。
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