養生／超慢跑7大好處 適合銀髮族

香港影帝周潤發已經69歲、身材卻仍精壯。之前他受訪時曾指出，工作再忙，他仍每天跑步，跑步是讓他維持年輕的祕訣。近來周潤發也在電視節目分享他的跑步心得，重點是要「跑得慢」，他所推薦的，就是近年來受熟齡族喜愛「超慢跑」。

超慢跑，也稱「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時速為每小時5到6公里，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累。在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比快走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。

超慢跑「微笑速度」定義：也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。

★如何跑？

1.前腳掌先著地，後腳跟再落地；避免踮腳或踢地板。

2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。

3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。

4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。

★注意事項：

1.腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動。

2.呼吸頻率穩定不急促。

3.下巴要微微抬高，眼睛望向遠方。

4.跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。

★在哪跑？

超慢跑在室外或室內都可進行。

在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。

★有哪些好處

1.增加心肺耐力。

2.減肥、消除內臟脂肪。

3.降血壓、膽固醇、三酸甘油脂。

4.降低慢性病危害。

5.幫助腸胃蠕動、改善便祕。

6.促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷。

7.降低憂鬱、改善睡眠品質。

★適合的族群

1.超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。

2.相較於快走，超慢跑安全性較高，肌耐力不好的銀髮族，可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進運動。

3.對工作壓力大的上班族，超慢跑也是很好的紓壓管道。

總是擔心跑步太累不肯動的人，一起來試試超慢跑吧。