養生／吃對很重要… 3招心法 預防胃食道逆流纏身

少人都有胃食道逆流問題，平時不只飽受火燒心困擾，還可能影響睡眠品質。營養師提出三招心法，從飲食、生活習慣著手，預防胃食道逆流纏身。

★生活壓力大 飽受火燒心

胃食道逆流可以分為病理與非病理因素引起。病理因素：下食道括約肌關閉不緊、食道蠕動功能不良、橫膈膜疝氣等；非病理因素：心理壓力、喜歡吃油膩的食物、抽菸、喝酒等。

台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，現代人生活壓力大，心理壓力引起的胃食道逆流，是最常見的因素之一。壓力荷爾蒙會使胃酸分泌過多，引起胃酸逆流；如果懷孕或過胖，以物理的因素壓迫到胃，也會引起胃食道逆流。

★吃太快太油 胸口感灼熱

飲食習慣不良因素，如吃太快、吃太油、吃消夜、抽菸喝酒等也易引起胃食道逆流。如果有這些不良的飲食習慣，且常出現胸悶、灼熱感、口有酸味、口臭、吞嚥困難、乾咳、喉嚨嘶啞、疼痛或卡卡的感覺，都可能是胃食道逆流的候選人，須就醫評估。

第1招：飲食「3不1高」

嚴重胃食道逆流，對日常生活會造成一定影響。避免胃食道逆流上身，李佩芬表示，除了心理「減壓」以外，最快的方式就是改變飲食習慣，飲食原則為「3不1高」：不油、不辣、不咖啡因、高纖維。

油膩的食物會需要較多的胃酸消化，辣跟過熱的食物會惡化胃食道逆流情形，咖啡、濃茶中所含的咖啡因，則會刺激胃酸分泌。

李佩芬建議，應該避開會導致胃酸的食物，並且增加攝取高纖維食物，如蔬菜、五穀飯、豆類等，可幫助改善胃酸逆流。

第2招：吃飯採「333法則」

食物的種類調整後，吃飯方式、生活習慣也要跟著改變。吃飯應採「333法則」，規律吃三餐、乾濕分離30分鐘、睡前空腹3小時。

李佩芬指出，規律吃三餐，可讓胃固定分泌胃酸，不會過度分泌，增加胃食道逆流的風險。

食物乾濕分離是指，別邊吃飯，邊配湯或喝水，此舉會讓人愈吃愈快，短時間內吃下大量食物與液體，胃會來不及消化，也容易造成胃酸逆流；睡前三到四小時也避免進食或大量喝水，避免平躺時腹部壓力過大。

第3招：晚上10點入睡

如果想更杜絕胃食道逆流，李佩芬建議，每天晚上10點入睡。根據研究，晚上10點人體會開始分泌褪黑激素，褪黑激素不只是幫助睡眠，還可以優化下食道括約肌壓力、增加血清胃泌素、減少胃酸分泌。早睡也能幫助改善身心壓力，逐步遠離胃食道逆流。

★長期吃胃藥 恐影響消化

不少民眾認為「胃食道逆流沒什麼，吃藥就好」，李佩芬認為，不應依賴胃藥緩解胃酸逆流，因為胃酸具有殺菌、幫助消化酵素作用，協助消化食物、吸收鐵、鈣、B12等營養素。

若胃酸逆流的患者，不從根本杜絕胃食道逆流，長期仰賴胃藥，恐將影響胃殺菌、消化食物能力，以及營養素吸收，易導致骨鬆、貧血等問題；也有研究發現，長期使用胃酸逆流藥物，可能增加失智風險。她呼籲民眾應從飲食、生活等方面著手，避免胃食道逆流上身。